Ahhoz, hogy ne ess egyik meghűlésből a másikba, hogy ne viseljék meg a kedélyedet a borús nappalok, érdemes egészségtudatosabban táplálkoznod. Aki azt hiszi, hogy télen lehetetlen változatosan és egyben egészségesen étkezni, téved. Ebben az évszakban is számtalan lehetőség kínálkozik a vitamindús és változatos étkezésre.

Az is igaz persze, hogy a hideg évszakban a szervezetnek több energiára van szüksége, ezért sokkal szívesebben gondolunk egy meleg, kiadós húsételre, vagy egy nagy adag édességre, mint a különféle zöldségekre. A húsokkal főleg a súlygyarapodás, az édességekkel azonban más okból is érdemes óvatosnak lenni. Egyes táplálkozástudományi kutatások ugyanis kiderítették, hogy ez utóbbiak túl gyakori fogyasztásának hatására az immunháztartás egyensúlya felborulhat, ami gyulladásos folyamatok „beindulásához” (például felsőlégúti betegségek) vezethet.
A nassolással szemben – különösen télen, amikor keveset mozgunk, lelassul az emésztés, s minden zsír és cukor pillanatok alatt ránk rakódik – részesítsük előnyben a nyers (alma, körte), aszalt vagy déligyümölcsöket, rágcsáljunk diót, mandulát, mogyorót, egyéb olajos magvakat (szezám-, len-, hántolt napraforgó) – ezeket salátákhoz is keverhetjük, és olajként salátákra, pirítós kenyérre is csepegtethetjük.

A bűvös C

A magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsök és zöldségek (citrusfélék, kivi, zöldpaprika, káposzta, kelbimbó, karalábé, burgonya, cékla, sütőtök, sárgarépa, káposztafélék, feketeretek, zeller, vörös-, metélő-, lila-, póré- és fokhagyma) rendszeres napi fogyasztása semlegesíti a szervezetbe jutó toxikus anyagokat, segít megelőzni a télen gyakori náthás, influenzás megbetegedéseket, illetve a téli depressziót és fáradékonyságot.
A kellő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztással számos mikrotápanyagot juttathatunk a szervezetbe. A növényi táplálékok antioxidánsok, amelyek nélkülözhetetlenek a sejtek épségének megőrzéséhez is (védenek a szív- és érrendszeri, daganatos betegségekkel és a csontritkulással szemben).

Fedezd fel a…

Ha figyelmesen járod a piacot, az őstermelők standján megtalálhatod a régen csak a szegények krumplijának nevezett csicsókát. A magas kálium-, kalcium-, magnézium-, foszfor-, béta-karotin-, cink- és egyéb ásványianyag-tartalma mellett jelentős a B1-, B2- és C-vitamin-tartalma is. Cukorbetegeknél csökkenti a vércukor-ingadozásokat, javítja a máj méregtelenítő és anyagcsere-funkcióját. A rendszeres csicsókafogyasztással csökkenthető a vér húgysavszintje, így a túltáplálkozásból eredő elhízás, köszvény, vesekő, hipertónia, szívkoszorúér-betegségek megelőzésében kiemelkedő jelentőségű táplálékunk a csicsóka és a belőle készült termékek sora.

A fekete retek erős aromája és magas illóolajtartalma miatt véd a megfázásos megbetegedések ellen, de a köhögést is csillapítja. Vitamintartalma többnyire háromszorosa a fehér fajtákénak. Magas ásványianyag-tartalmának köszönhetően lúgossága folytán segít az egészségtelen anyagcseretermékek eltávolításában. Különösen magas káliumtartalma miatt vízhajtó hatású. Leve – többek között – stabilizálja a vérnyomást, megelőzi és gyógyítja a bőrbetegségeket, az ízületi gyulladást, és daganatellenes hatása is ismert.

A sárgarépának igen magas a béta-karotin-tartalma. (A vér alacsony béta-karotin-szintje hajlamosít egyes rákbetegségek kialakulására). A szervezet a béta-karotint A-vitaminná alakítja át, amely segít a látásromlás megfékezésében, de a nyálkahártyákat is védi. A legtöbb zöldségfélével ellentétben a sárgarépa főzve és nyersen is tápláló.

A zeller – akárcsak a petrezselyem – erős vízhajtó és vesetisztító hatású. A nagy mennyiségű szerves nátrium mellett megtalálható benne a kalcium, a foszfor, a vas, a magnézium, a kálium és néhány nyomelem is. Emésztési panaszok, étvágytalanság esetén is jótékony hatású.

A karalábé B1-, B2-, B6- és C-vitamin-tartalma miatt nyersen is ajánlatos „rágicsálni”. A benne található kalciumnak, káliumnak, magnéziumnak, vasnak, foszfornak köszönhetően jól hat a csontállományra, és erősíti az immunrendszert is.

A céklának nem csupán antioxidáns hatása (A-, B-, C-vitaminok) jelentős (és ismert), de számos ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmaz (pl. szilícium, kálium, kalcium, foszfor, vas, kén, cink, mangán, réz, jód). Az egyik szupertáplálék: tél végén (nem mellesleg) enyhíti a menstruációs zavarokat és a változókor tüneteit is, rendszeres fogyasztása jó közérzetet, kiegyensúlyozott hangulatot biztosít, így a depresszió, letargia leküzdésében is hatásos lehet. Nemcsak főzve, hanem nyersen is fogyasztható salátaként, ivóléként, de remek levest és főzeléket is készíthetsz belőle, sőt sütve is kiváló.

A fokahagyma vírusellenes hatásai régóta közismertek. Bár ebből a fűszernövényből készült kapszulák, drazsék a fitotékákban, patikákban, drogériákban kaphatók, a legjobb a természetes „változat”. Ha éppen otthon töltöd az estét, és vendégeket sem vársz – nyugodtan egyél meg legalább hetente egy fokhagymás pirítós kenyeret.

Immunerősítő receptek

1. Reszelj le egy nagyobb sárgarépát. Csepegtess rá citrom- vagy grépfrútlevet, ízesítsd sóval és mézzel.
2. Nagyobb lyukú reszelőn reszelj le két kisebb céklát és egy nagyobb almát. Cseppents rá citromlevet, kis mézzel, sóval, csipetnyi köménymaggal ízesítsd.
3. Egy nagyobb zellert és egy nagy almát reszelj le nagy lyukú reszelőn, majd keverj hozzá majonézt (kevés joghurttal javítsd fel!), adj hozzá sót, fehér borsot, néhány csepp mézet, kevés, durvára darabolt diót.
4. Fél kiló csicsókagumót moss meg alaposan folyóvízben, reszeld le káposztareszelőn. Készíts kevés cukorral, ecettel, pici sóval salátalevet, tedd egy-két órára hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek. Húsételek mellé kiváló, üdítő saláta.
5. Körülbelül negyed kiló savanyú káposztát moss át, kockázz le hozzá ugyanennyi almát, és darabolj fel ugyanennyi, gerezdekre szedett narancsot.
6. Az egészet óvatosan keverd el. Tedd egy-két órára a hűtőbe, majd tálald fel frissen sültek mellé.
7. Savanyúkáposzta-saláta egyszerűen. Készíts cukros, sós, ecetes salátalevet, ezt öntsd rá a kissé átöblített savanyú káposztára. Szórj rá kevés köménymagot, egy nagy fej, apróra vágott vörös- vagy lilahagymát. Kevés olívaolajjal locsold meg, majd tedd hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek.
8. Gyümölcssaláta (minden, piacon kapható friss és aszalt gyümölcsöt beletehetsz). A friss gyümölcsöket mosd, hámozd meg, aprítsd fel, az aszalt gyümölcsöket (pl. datolya, mazsola, sárgabarack, áfonya stb.) néhány percig áztasd forró vízben, majd hidegvizes öblítés után a nagyobbakat szintén vágd apróra. Az alapanyagokat mézzel, citrom, narancs vagy grépfrút levével ízesítsd. (A maradékot, a leve lecsepegetése után, gyümölcskenyérhez is felhasználhatod.)

Tegyél rá egy „lapáttal”!

A salátákat tartalmasabbá teheted, ha valamilyen hüvelyest (babot, lencsét, csicseriborsót) keversz a zöldségekhez. Télen bátrabban fűszerezheted az ételeidet. A babfélék egyébként kiváló fehérjeforrások, ezért alkalmasak arra, hogy „kiváltsd” a gyakori hús és húskészítmények fogyasztását.