Egészség

Előzd meg a csontritkulást!
Nincsenek tiltott ételek – a fokozott kalciumbevitel mellett csak az egészséges táplálkozás szabályait kell betartanod. Mintaétrendünk segít, hogy megelőzd a csontritkulást!

A valamely betegség miatt javasolt diéta általában senkit nem tölt el boldogsággal, hiszen ki szeretne lemondani kedvenc falatkáinak bármelyikéről is? Ha azonban csontritkulás megelőzésére szeretnéd a tudatos étkezést bevetni, akkor szinte semmiről sem kell lemondanod. A csontok minőségének és mennyiségének megőrzéséhez elsősorban több kalciumra van szükséged, ami, valljuk be, a cukorbetegek diétájával szemben gyerekjáték.

Legjobb, ha minden életkorban 40% gabonát, 35% főzelékfélét, 20% tejterméket és húst fogyasztasz, és csupán 5%-ot tesz ki a zsír és a cukor. Emellett fontos, hogy változatosan étkezz, kevés zsírt és sót fogyassz, az édességet pedig kerüld. Érdemes ügyelni arra, hogy naponta többször egyél keveset, és ne egy-két alkalommal sokat.

Ettől a rendszertől – csontjaink érdekében – 40 év felett már érdemes kicsit eltérni, ha pedig csontritkulást állapítottak meg, akkor mindenképpen fokozottan kell figyelni arra, hogy több kalciumot juttass a szervezetedbe.

Fogyassz sok kalciumot!

E célra legalkalmasabbak a tejtermékek. Ötvenen túl naponta legalább 1000 mg kalciumra van szüksége a szervezetnek. Ha pedig csontritkulásban szenvedsz, 1200-1500 mg-ot fogyassz.

Összevetésképpen: két bögre tejben 600 mg kalcium van, vagyis ez önmagában fedezi a napi szükséglet felét. Ha a gyomrod nem bírja a tejet, naponta egyél meg egy szelet kenyeret, vagy zsemlét egy kis sajttal, valamint egy joghurtot és egy banánt. Ez így együtt már a kalciumszükségleted nagyobb részét biztosítja.

Nem elegendő, ha csupán a kalciumbevitelre figyelsz, hiszen vannak anyagok, amelyek segítik a felszívódást és a csontokba való beépülést, míg más vegyületek kifejezetten gátolják. Ezért ideálisak a tejtermékek, mert ezekben felszívódást segítő vitaminok, anyagok találhatóak, például  D- és A-vitamin, laktóz, magnézium. Ezzel szemben hiába rendkívül magas a spenót kalciumtartalma, a növényben található olyan anyag, amely annyira megköti a kalciumot, hogy jó, ha az elfogyasztott mennyiség 5 %-a hasznosul.

A kalcium felszívódását és beépülését segítő anyagok

  • D-vitamin: máj, tojás, tej, halolaj.
  • A-vitamin: sütőtök, tej, fűszerpaprika, tojás, vaj, sárgarépa.
  • C-vitamin: savanyú káposzta, gyümölcs.
  • K-vitamin: brokkoli, saláta, káposzta, paradicsom, tej.
  • A tejben és tejtermékekben található tejcukor és kazein.
  • Állati fehérjék.
  • Ásványi anyagok és nyomelemek (fluor): halak, tea, ásványvizek.
  • Magnézium, mangán, réz: dió, zöldborsó.


A kalcium hasznosulását gátló anyagok

  • Túl sok fehérje és zsiradék
  • Nagy mennyiségű foszfor (kóla) és koffein, tein (kávé, tea).
  • Egyes növényekben található elemek: sóska, spenót,  mangold, rebarbara, korpa, hüvelyesek, szója, teljes kiőrlésű termékek.
  • Az ételek túlzott mértékű sózása.
  • Alkoholfogyasztás, dohányzás.
  • Mozgásszegény életmód.
  • Egyes gyógyszerek: gyomorsav közömbösítők, antibiotikumok.


Hazai viszonyok

Nálunk, Magyarországon különösen hangsúlyos, hogy a kalciumfogyasztás fontossága megfelelő publicitást nyerjen, hiszen átlagosan 32 százalékkal kevesebb kalciumot veszünk magunkhoz a javasoltnál. Ennek egyik oka az alacsony tejtermék-fogyasztás, ami a 90-es években ugyan megduplázódott a korábbi évtizedhez képest, de még most sem éri el a javasolt, minimum 15 liter/fő/év átlagot. A kalciumvevitel ugyanakkor nem feltétlenül a tejfogyasztásra korlátozódik, ma már számos olyan termék, amely – például pezsgőtabletta formájában – hozzásegít minket az egészséghez nélkülözhetetlen mennyiségű ásványi anyaghoz. A tudatos táplálkozás, illetve a kalciumbevitel megfelelő szinten tartása fontos az egészséges csontozathoz, a mozgásban gazdag, fájdalommentes időskor eléréséhez.

szerző: Ötvenentúl.hu
Egészség 2019. FEBRUÁR Energetizáló reggeli italok
A gyümölcsökben és zöldségekben szinte minden megtalálható, ami az egészséghez kell, készítsünk ínycsiklandó energiaitalokat belőlük!
Egészség 2019. FEBRUÁR A legjobb téli immunerősítők - kéznél van a megoldás!
A változékony időjárás, a tavaszias enyhe napokat váltó nyirkos téli hideg igencsak próbára teszik a szervezet ellenálló képességét.
Szabadidő 2018. DECEMBER A séta a legjobb mozgásforma
A séta egy olyan egyszerű és olcsó testmozgás, amely bizonyítottan kedvező hatást gyakorol a csontokra, az izmokra és az ízületekre.
éppen olvassák
01
Egészség 2019. ÁPRILIS A 6 legbiztosabb tipp, hogy legyőzd a tavaszi fáradtságot!
Ha belenézel a tükörbe, fáradt, kimerült arc, fakó bőr néz vissza rád? A természet segítségével újra erőre kaphatsz.
02
Egészség 2019. MÁRCIUS Hasznos tudnivalók a tojásról
Húsvét közeledtével különösen hasznos néhány praktikus tanácsot meghallgatni a tojás kezeléséről, a főzésről, a tojásvásárlás fortélyáról.
03
Egészség 2019. MÁRCIUS 4 finom salátarecept
Szívesen ennél salátákat, csak éppen nem laksz jól velük, és mind ugyanolyannak tűnik? Ideje ennek véget vetni!
Menu