Egészség

Előzd meg a csontritkulást!
Nincsenek tiltott ételek – a fokozott kalciumbevitel mellett csak az egészséges táplálkozás szabályait kell betartanod. Mintaétrendünk segít, hogy megelőzd a csontritkulást!

A valamely betegség miatt javasolt diéta általában senkit nem tölt el boldogsággal, hiszen ki szeretne lemondani kedvenc falatkáinak bármelyikéről is? Ha azonban csontritkulás megelőzésére szeretnéd a tudatos étkezést bevetni, akkor szinte semmiről sem kell lemondanod. A csontok minőségének és mennyiségének megőrzéséhez elsősorban több kalciumra van szükséged, ami, valljuk be, a cukorbetegek diétájával szemben gyerekjáték.

Legjobb, ha minden életkorban 40% gabonát, 35% főzelékfélét, 20% tejterméket és húst fogyasztasz, és csupán 5%-ot tesz ki a zsír és a cukor. Emellett fontos, hogy változatosan étkezz, kevés zsírt és sót fogyassz, az édességet pedig kerüld. Érdemes ügyelni arra, hogy naponta többször egyél keveset, és ne egy-két alkalommal sokat.

Ettől a rendszertől – csontjaink érdekében – 40 év felett már érdemes kicsit eltérni, ha pedig csontritkulást állapítottak meg, akkor mindenképpen fokozottan kell figyelni arra, hogy több kalciumot juttass a szervezetedbe.

Fogyassz sok kalciumot!

E célra legalkalmasabbak a tejtermékek. Ötvenen túl naponta legalább 1000 mg kalciumra van szüksége a szervezetnek. Ha pedig csontritkulásban szenvedsz, 1200-1500 mg-ot fogyassz.

Összevetésképpen: két bögre tejben 600 mg kalcium van, vagyis ez önmagában fedezi a napi szükséglet felét. Ha a gyomrod nem bírja a tejet, naponta egyél meg egy szelet kenyeret, vagy zsemlét egy kis sajttal, valamint egy joghurtot és egy banánt. Ez így együtt már a kalciumszükségleted nagyobb részét biztosítja.

Nem elegendő, ha csupán a kalciumbevitelre figyelsz, hiszen vannak anyagok, amelyek segítik a felszívódást és a csontokba való beépülést, míg más vegyületek kifejezetten gátolják. Ezért ideálisak a tejtermékek, mert ezekben felszívódást segítő vitaminok, anyagok találhatóak, például  D- és A-vitamin, laktóz, magnézium. Ezzel szemben hiába rendkívül magas a spenót kalciumtartalma, a növényben található olyan anyag, amely annyira megköti a kalciumot, hogy jó, ha az elfogyasztott mennyiség 5 %-a hasznosul.

A kalcium felszívódását és beépülését segítő anyagok

  • D-vitamin: máj, tojás, tej, halolaj.
  • A-vitamin: sütőtök, tej, fűszerpaprika, tojás, vaj, sárgarépa.
  • C-vitamin: savanyú káposzta, gyümölcs.
  • K-vitamin: brokkoli, saláta, káposzta, paradicsom, tej.
  • A tejben és tejtermékekben található tejcukor és kazein.
  • Állati fehérjék.
  • Ásványi anyagok és nyomelemek (fluor): halak, tea, ásványvizek.
  • Magnézium, mangán, réz: dió, zöldborsó.


A kalcium hasznosulását gátló anyagok

  • Túl sok fehérje és zsiradék
  • Nagy mennyiségű foszfor (kóla) és koffein, tein (kávé, tea).
  • Egyes növényekben található elemek: sóska, spenót,  mangold, rebarbara, korpa, hüvelyesek, szója, teljes kiőrlésű termékek.
  • Az ételek túlzott mértékű sózása.
  • Alkoholfogyasztás, dohányzás.
  • Mozgásszegény életmód.
  • Egyes gyógyszerek: gyomorsav közömbösítők, antibiotikumok.


Hazai viszonyok

Nálunk, Magyarországon különösen hangsúlyos, hogy a kalciumfogyasztás fontossága megfelelő publicitást nyerjen, hiszen átlagosan 32 százalékkal kevesebb kalciumot veszünk magunkhoz a javasoltnál. Ennek egyik oka az alacsony tejtermék-fogyasztás, ami a 90-es években ugyan megduplázódott a korábbi évtizedhez képest, de még most sem éri el a javasolt, minimum 15 liter/fő/év átlagot. A kalciumvevitel ugyanakkor nem feltétlenül a tejfogyasztásra korlátozódik, ma már számos olyan termék, amely – például pezsgőtabletta formájában – hozzásegít minket az egészséghez nélkülözhetetlen mennyiségű ásványi anyaghoz. A tudatos táplálkozás, illetve a kalciumbevitel megfelelő szinten tartása fontos az egészséges csontozathoz, a mozgásban gazdag, fájdalommentes időskor eléréséhez.

szerző: Ötvenentúl.hu
Egészség 2019. FEBRUÁR Energetizáló reggeli italok
A gyümölcsökben és zöldségekben szinte minden megtalálható, ami az egészséghez kell, készítsünk ínycsiklandó energiaitalokat belőlük!
Szabadidő 2018. DECEMBER A séta a legjobb mozgásforma
A séta egy olyan egyszerű és olcsó testmozgás, amely bizonyítottan kedvező hatást gyakorol a csontokra, az izmokra és az ízületekre.
Egészség 2018. DECEMBER A legjobb téli immunerősítők - kéznél van a megoldás!
Még igazán be sem köszöntött a téli hideg, ám a nyirkos, párás időjárás máris próbára teszi a szervezet ellenállóképességét.
éppen olvassák
01
Egészség 2019. FEBRUÁR 4 fontos tipp, hogy megelőzd a hallásromlást
Amíg megvan, addig észre sem vesszük, mennyire fontos. Ilyen a hallásunk is. Mit kell tennünk, hogy megőrizzük?
02
Egészség 2019. FEBRUÁR Energetizáló reggeli italok
A gyümölcsökben és zöldségekben szinte minden megtalálható, ami az egészséghez kell, készítsünk ínycsiklandó energiaitalokat belőlük!
03
Egészség 2019. JANUÁR Konyhai tippek 40 felettieknek
Fiatalon még megengedhetjük magunknak, hogy lazán vegyük az étkezést, de negyven felett szervezetünk másképp kezd reagálni mindenre, amit elfogyasztunk.
Menu