A valamely betegség miatt javasolt diéta általában senkit nem tölt el boldogsággal, hiszen ki szeretne lemondani kedvenc falatkáinak bármelyikéről is? Ha azonban csontritkulás megelőzésére szeretnéd a tudatos étkezést bevetni, akkor szinte semmiről sem kell lemondanod. A csontok minőségének és mennyiségének megőrzéséhez elsősorban több kalciumra van szükséged, ami, valljuk be, a cukorbetegek diétájával szemben gyerekjáték.

Legjobb, ha minden életkorban 40% gabonát, 35% főzelékfélét, 20% tejterméket és húst fogyasztasz, és csupán 5%-ot tesz ki a zsír és a cukor. Emellett fontos, hogy változatosan étkezz, kevés zsírt és sót fogyassz, az édességet pedig kerüld. Érdemes ügyelni arra, hogy naponta többször egyél keveset, és ne egy-két alkalommal sokat.

Ettől a rendszertől – csontjaink érdekében – 40 év felett már érdemes kicsit eltérni, ha pedig csontritkulást állapítottak meg, akkor mindenképpen fokozottan kell figyelni arra, hogy több kalciumot juttass a szervezetedbe.

Fogyassz sok kalciumot!

E célra legalkalmasabbak a tejtermékek. Ötvenen túl naponta legalább 1000 mg kalciumra van szüksége a szervezetnek. Ha pedig csontritkulásban szenvedsz, 1200-1500 mg-ot fogyassz.

Összevetésképpen: két bögre tejben 600 mg kalcium van, vagyis ez önmagában fedezi a napi szükséglet felét. Ha a gyomrod nem bírja a tejet, naponta egyél meg egy szelet kenyeret, vagy zsemlét egy kis sajttal, valamint egy joghurtot és egy banánt. Ez így együtt már a kalciumszükségleted nagyobb részét biztosítja.

Nem elegendő, ha csupán a kalciumbevitelre figyelsz, hiszen vannak anyagok, amelyek segítik a felszívódást és a csontokba való beépülést, míg más vegyületek kifejezetten gátolják. Ezért ideálisak a tejtermékek, mert ezekben felszívódást segítő vitaminok, anyagok találhatóak, például  D- és A-vitamin, laktóz, magnézium. Ezzel szemben hiába rendkívül magas a spenót kalciumtartalma, a növényben található olyan anyag, amely annyira megköti a kalciumot, hogy jó, ha az elfogyasztott mennyiség 5 %-a hasznosul.

A kalcium felszívódását és beépülését segítő anyagok

• D-vitamin: máj, tojás, tej, halolaj.
• A-vitamin: sütőtök, tej, fűszerpaprika, tojás, vaj, sárgarépa.
• C-vitamin: savanyú káposzta, gyümölcs.
• K-vitamin: brokkoli, saláta, káposzta, paradicsom, tej.
• A tejben és tejtermékekben található tejcukor és kazein.
• Állati fehérjék.
• Ásványi anyagok és nyomelemek (fluor): halak, tea, ásványvizek.
• Magnézium, mangán, réz: dió, zöldborsó.

A kalcium hasznosulását gátló anyagok

• Túl sok fehérje és zsiradék
• Nagy mennyiségű foszfor (kóla) és koffein, tein (kávé, tea).
• Egyes növényekben található elemek: sóska, spenót,  mangold, rebarbara, korpa, hüvelyesek, szója, teljes kiőrlésű termékek.
• Az ételek túlzott mértékű sózása.
• Alkoholfogyasztás, dohányzás.
• Mozgásszegény életmód.
• Egyes gyógyszerek: gyomorsav közömbösítők, antibiotikumok.

Hazai viszonyok

Nálunk, Magyarországon különösen hangsúlyos, hogy a kalciumfogyasztás fontossága megfelelő publicitást nyerjen, hiszen átlagosan 32 százalékkal kevesebb kalciumot veszünk magunkhoz a javasoltnál. Ennek egyik oka az alacsony tejtermék-fogyasztás, ami a 90-es években ugyan megduplázódott a korábbi évtizedhez képest, de még most sem éri el a javasolt, minimum 15 liter/fő/év átlagot. A kalciumvevitel ugyanakkor nem feltétlenül a tejfogyasztásra korlátozódik, ma már számos olyan termék, amely – például pezsgőtabletta formájában – hozzásegít minket az egészséghez nélkülözhetetlen mennyiségű ásványi anyaghoz. A tudatos táplálkozás, illetve a kalciumbevitel megfelelő szinten tartása fontos az egészséges csontozathoz, a mozgásban gazdag, fájdalommentes időskor eléréséhez.