A piacon sétálva azt sem tudjuk, hova nyúljunk, melyik színes, lédús gyümölcsöt válasszuk, melyik roppanós zöldséget tegyük kosarunkba. Még tart az eperszezon, de már itt a málna, a piros és fehér ribizli és az egyelőre kevésbé fogyasztott, de feltörekvőben lévő, C-vitaminban és antioxidánsokban különösen gazdag testvérük, a fekete ribizli.

A tapasztalatok szerint mi, magyarok nem nagyon élünk ezzel a lehetőséggel és messze az európai uniós átlag, illetve az ENSZ Egészségügyi Világszervezete, a WHO ajánlott napi 400 grammos fejenkénti mennyiségénél kevesebbet fogyasztunk. A magyarok átlagosan mindössze 260 gramm zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak naponta, ami a jelenleg érvényes táplálkozási ajánlás mindössze 65 százaléka! Az adatokból jól látható, hogy hazánkban a valós fogyasztás nagymértékben elmarad az ajánlott mennyiségtől. A napi 400 gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztása első hallásra akár soknak is tűnhet. Ha azonban figyelembe vesszük, hogy egy közepes méretű alma súlya 150-200 gramm, és a napi ajánlás több étkezésre elosztva értendő, már korántsem tűnik teljesíthetetlen vállalásnak a napi 0,4 kilogrammos mennyiség.

Miért jó?

A gyümölcsök, zöldségek szerepe egészségünk megőrzésében, a krónikus (pl. szív- és érrendszeri, daganatos) betegségek elkerülésében kiemelten fontos. Mérsékelt energia-, zsír- és szénhidráttartalmuk segíti a megfelelő napi energiabeviteli érték, az ideális testsúly elérését és fenntartását. Bőséges vitamin (pl. C-, B1-, B2-, K-, folsav), ásványi anyag (pl. kálium, magnézium) és antioxidáns (pl. C-, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok), valamint alacsony nátriumtartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez. Nagy élelmi rosttartalmuk segíti emésztőrendszerünk megfelelő működését, hozzájárul egyes daganatos betegségek, illetve a zsírok, a koleszterin felszívódásának gátlásán keresztül a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Jelentős víztartalmuk segíti a szervezet folyadék-háztartásának egyensúlyát.

Változatos lehetőségek

A gyümölcsök, zöldségek sokféleségükkel, számtalan elkészítési módjukkal szolgálják étrendünk változatosságát, szezonban vásárolva könnyen, megfizethető áron elérhetők (arról nem is beszélve, hogy a gyümölcsöket, zöldségeket szezonjukban vásárolva, fogyasztva még a környezetet is védjük). Használjuk ki a rendelkezésre álló alapanyagok sokféleségét, ebédre készítsünk zöldséglevest, amely lehet a hagyományos magyar konyha szerinti változat, vagy például sárgarépapüré- vagy brokkolikrémleves. Végre friss gyümölcsből kerülhet asztalunkra meggyleves vagy málnakrémleves.

A friss, édes, nagy növényi fehérje- és szénhidráttartalmú zöldborsóból készíthetünk hagyományos sűrített főzeléket, de kevés olajon meg is párolhatjuk. Zöldségeinket ne főzzük szét, elkészítésükkor használjunk kevés olajat, főzőlevet, főzzük őket gőzben, hiszen így károsodnak legkevésbé az értékes tápanyagok.

Hús- és halételeink mellé önálló vagy kiegészítő köretként fogyasszunk friss idényzöldségekből készített vegyes salátát, és máris „energiával” telten vághatunk neki a délutánnak. Salátánkba gyakorlatilag bármilyen zöldséget belekeverhetünk, összetételét ízlésünk és a rendelkezésre álló alapanyagok befolyásolják.

Használhatunk fejes salátát, endíviát, jégsalátát, radikkiót, reszelhetünk bele nyers sárgarépát, céklát, retket, apríthatunk bele kígyóuborkát, paradicsomot, zöldpaprikát. A salátáinkat tálalhatjuk olíva-, lenmag-, tökmag-, repceolajos, balzsamecetes vagy akár joghurtos, kefíres öntettel is. Vághatunk a salátánkba friss fűszernövényeket: bazsalikomlevelet, oregánót, kaprot, petrezselyemzöldet, metélőhagymát. Különleges ízvilágot varázsolhatunk, ha pirított napraforgó-, tök-, szezám- vagy fenyőmagot szórunk rá fogyasztás előtt.

Az így elkészített salátatálak tökéletes alkotóelemei a kiegyensúlyozott étrendnek, és jól beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe is. Arra mindig ügyeljünk, hogy a zöldségeket felhasználás előtt alaposan mossuk meg, figyeljünk a salátalevelek között megbújó földre, homokra is. A júniussal elérkezett a kerti partik szezonja is. A grillezett húsok, halak mellé karakteres ízű köretet készíthetünk kevés fűszeres olívaolajjal megkent, grillezett cukkiniből, padlizsánból, sárgarépából.

Harmadik fogásként fogyasszunk gyümölcsöt: málnát, meggyet, cseresznyét, ribiszkét. Készítsünk belőlük sokszínű salátát, ínycsiklandó túrókrémet. Jó étvágyat!