Akik soha nem szenvedtek tőle, azok szerint ez csak amolyan spleen, divatdepi, ám hazánkban – amely régió épp a hűvös északi és a mediterrán országok határvonalán helyezkedik el – a fényhiányos hónapok meglehetősen sokaknál idéznek elő lelki „működési zavart”.

Egymillió magyar aludná át a telet

Egyes becslések szerint Magyarország lakosságának nagyobb része kifejezetten nehezen vészeli át a borongós, rövid nappalokból, hosszú éjszakákból álló időszakot. Az ősz végétől tél végéig tartó hónapokban a kedélyállapot-romlás, hangulatzavar, a levertség – becsült adatok szerint – a népesség 10–40 százalékát (elsősorban a nőket) érinti. Az északi államokban, ahol a borongós napok teszik ki az év kétharmadát, a nálunk tapasztaltnál gyakoribb a téli, fényhiányos depresszió, míg a délszaki népeknél, ahol a tél sem olyan, mint nálunk, vagyis több a napfényes órák száma, a szezonális depresszió fogalmát egyáltalán nem ismerik.

Számos kutatás igazolja ma már, hogy a ciklikusan, tehát telente visszatérő hangulat- és viselkedészavar kapcsolatba hozható a napfényes órák számának csökkenésével.

Miért állítódik el a szervezetünk bioritmusa?

A természetes fény hiánya miatt ugyanis felborul az emberek többségének belső, biológiai órája, ami a tobozmirigy által, a fény csökkenésekor termelt melatonin hormon, valamint a hangulatot, memóriát befolyásoló, szerotonin nevű ingerületközvetítő anyag egyensúlyának felborulásához vezet.

Ha hónapokon át (ősztől tavaszig), csak rövid ideig jutunk hozzá a természetes nappali világossághoz, fényhez, akkor az agyunk rááll az „éjszakai üzemmódra”, vagyis fokozódik az alváshoz szükséges hormon termelődése, ezzel összefüggésben fáradtságérzet, aluszékonyság, levertség, szomorúság lesz rajtunk úrrá, csökken a testi-lelki aktivitásunk. Ez utóbbi lefokozza az élettempónkat, hátráltatja a napi megszokott tevékenységeinket, teljesítőképességünket.

Menj bátran szembe a sötéttel és sötét gondolatokkal!

A fényhiány okozta téli lehangoltság – az esetek többségében – az első tavaszi napsütéses napok beköszöntével tovatűnik. Ám addig is, amíg ez bekövetkezik, viszonylag könnyű rajta segíteni. Az egyik, igen költséges megoldás lehet a téli utazás valamelyik egzotikus országba, a másik a fény mesterséges pótlása, a harmadik a változatos, nyomelemekben és vitaminokban gazdag táplálkozás, valamint némi önkényeztetés. Nem ritka azonban, hogy a sötétség olyan súlyos befolyást gyakorol hétköznapi életünkre, hogy pszichiáter vagy pszichológus segítségét kell kérnünk leküzdéséhez.

Egyes orvosoknak van lehetőségük arra, hogy a fényterápiát rendelőjükben alkalmazzák – de egyénileg is alkalmazhatjuk a fénykúrát. Ma már különféle árfekvésekben kaphatók olyan lámpák, amelyek helyettesíthetik a napfényt. Mielőtt ilyen „fénypótló” vásárlására adnánk a fejünket, kérjük ki a szakember tanácsát mind a választásról, mind pedig a használatról. Legyünk elővigyázatosak, különösen akkor, ha szemproblémánk – pl. szárazszeműségünk – van (ami a fényterápia hatására súlyosbodhat. Az erős fényű (pl. 10 000 lux erősségű) lámpa előtt naponta 30 percnél többet ne tartózkodjunk.

A lelki egyensúly és a jókedv visszanyerésében a tudatos táplálkozás is segíthet. A vasat (gomba, hüvelyesek, mák, belsőségek stb.), a jódot (tengeri halak), a rezet (mogyoró, búzakorpa, szárazbab stb.) tartalmazó ételek mellett jelentős szeléntartalmuk miatt fontos a halak, a tenger gyümölcseinek, a belsőségeknek, a gabonaféléknek, a zöldségeknek a fogyasztása is. A csonthéjasokban, olajos magvakban, barna rizsben nagy mennyiségben meglévő magnézium nemcsak a kedélyállapot szabályozásában játszik szerepet, hanem a stresszel szembeni ellenálló-képességünket is fokozza. A cinket tartalmazó élelmiszerek – például zabpehely, hús, tojás – segítik a fehérjék beépülését a szervezetbe, ami kihat a hormontermelésre. Ez pedig szintén befolyással van a hangulatunk alakulására.

Az omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszerek, élelmi alapanyagok (lenmag, halak, tenger gyümölcsei), valamint a növényi olajok (len-, tökmag-, szója-, szőlőmag-, szezámolaj, olíva extraszűz olaj stb.) ugyancsak kedvezően hatnak a kedélyre, aktivitásra, vagyis fékezik a depresszív hangulat kialakulását.

Tudtad?

1. A fáziseltolódási elmélet szerint a téli depresszió a szervezet 24 órás alvás–ébrenlét ciklusában bekövetkező zavar, amely során felborul a működés megszokott ritmusa. A kései hajnalodással és a rövidebb nappallal éppúgy megzavarodik a ciklus, mint amikor időzónákat repül át valaki. Míg azonban az időeltolódás miatti jet lagnél néhány napon belül visszaáll a szervezet működése, biológiai órája, vagyis a napi ritmus megint szinkronba kerül a nappalokkal és az éjszakákkal, addig az évszakhoz kötött hangulatzavarok esetében az alkalmazkodás csaknem öt hónapot is igénybe vehet.
2. A téli depressziósok körében végzett kutatások szerint szignifikánsan többen születtek a tavaszi-nyári időszakban, mint az őszi-téli periódusban.
3. A szezonális depresszió másik – igaz, ritka – formája a nyári depresszió. Bár a legtöbb ember alig várja, hogy kitörjön a nyári meleg, vannak – igaz, jóval kevesebben, mint a fényhiány miatt deprimáltak –, akik viszont legszívesebben a 25°C feletti hónapokat aludnák át, mert megviselik őket a kánikulai napok és a fülledt éjszakák. A nyári hőséggel összefüggésbe hozható depresszió leggyakrabban fáradtságérzetben, ingerlékenységben, koncentrálási és alvászavarokban, súlycsökkenésben, étvágytalanságban nyilvánul meg.
4. A nyári depresszióval küszködők – ha csak tehetik – nem mozdulnak ki a lesötétített, ventilátorral vagy légkondicionálóval lehűtött lakásukból. Ezen a hangulatzavaron javíthatnak a gyógyszeres kezelések, de főleg a pszichoterápia ajánlott. Megfelelő szakember (pszichológus, pszichiáter) segíthet átvészelni a forró napokat mindaddig, amíg végre beköszönt a megváltó, szelíd sugarú, színpompás ősz.
5. Észak-Európában, illetve az Egyesült Államokban már vannak közintézmények, munkahelyek, ahol ún. teljes spektrumú fényekkel pótolják a téli fényhiányt.
6. A nálunk – a napfényes órák számát tekintve – „szegényebb”, ám jómódúnak nevezhető országokban már vannak cégek, amelyek vezetői felismerték, hogy a dolgozók munkakedvén, hangulatán sokat lendít, ha a bizonyítottan ingerlékenységet okozó neonfény és ledes izzók, világítótestek helyett a természetes napfényt utánzó mesterséges fényt biztosítják.