A kánikulai forróságban fokozottan figyelnünk kell a bőséges folyadékfogyasztásra. Az elegendő mennyiségről ellentmondó adatokat találhatunk. A számítást az életkorunk, a testsúlyunk mellett befolyásolja, hogy mennyi testmozgást végzünk, milyen étrendet követünk?

Ami másnak elegendő, nekem is jó?

Ha szeretnénk megtudni a számunkra optimális napi folyadékmennyiséget, ne olyan számot keressünk, amely általánosan mindenkinek ajánlott. Felnőttek esetében a napi kalóriamennyiség szerint is számolhatunk: minden elfogyasztott kalória után 1 ml legyen a folyadékfogyasztás, tehát 2000 kalória esetén 2 liter. A testsúlyunk is jó kiindulópont: 30-35 ml folyadékot igényel minden kilogrammunk, tehát ha 65 kg a súlyunk, 1950–2275 ml közötti folyadékbevitel ideális. Időseknél súlytól függetlenül is legalább napi 1700 ml szükséges! Természetesen lázas állapot, nyári hőség vagy intenzív edzés alatt ez a mennyiség jelentősen – akár a duplájára – növekedhet!

Kis gyerek, kis pohár?

A gyerekek testének nagyobb százalékát teszi ki a víz, mint a felnőttekét. Ezért náluk nem számolhatunk arányosan kevesebb folyadékfogyasztással. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ezt a képletet ajánlja: 0–10 kg testsúly között napi 100 ml × testsúlykilogramm, 11–20 kg között vonjunk le 10-et a testsúlyból, szorozzuk meg ötvennel, plusz még 1000 ml, és ennyi lesz a napi szükséglet. 20 kg felett pedig vonjunk le húszat a súlyból, szorozzuk meg hússzal a kapott számot, és adjunk hozzá még 1500 ml-t. Elő a papírt, ceruzát! Nem olyan bonyolult, mint amilyennek első olvasatra tűnik.

Jó jelző a szomjúság?

Míg a táplálékfelvétel igényére azonnali éhséggel jelez a szervezetünk, a folyadékbevitellel más a helyzet. Amikor a sejtek elkezdenek dehidratálttá válni, számos egyéb tünet jelentkezik, mielőtt még a szomjúságot éreznénk. Figyeljünk ezekre a jelekre, és ne várjuk meg, míg megszomjazunk:

1. a száj enyhe kiszáradása,
2. csökkenő figyelem,
3. fáradtság,
4. tompa fejfájás,
5. a vizelet mennyiségének csökkenése.

Ha huzamosabb ideig naponta 6-8 alkalomnál kevesebbszer ürítünk vizeletet, krónikus folyadékhiányra gyanakodhatunk.

Nem lehet túladagolni?

Igaz, hogy csak ritkán fordul elő, de a túlzott vízfogyasztás is veszéllyel járhat. Főként sportolóknál vagy extrém kánikula idején, ha valaki egyszerre több liter folyadékot iszik meg hirtelen, a szervezet elektrolit-egyensúlya felborul. A sejtek megduzzadnak, a szívverés lelassul, agyi ödéma, ájulás, életveszélyes állapot is kialakulhat. Ezért a fokozatos, folyamatos folyadék-visszapótlás ajánlott.

Kell-e nekem sportital?

A különböző, sportolók számára ajánlott innivalók nem feleslegesek. Ha egy órát meghaladó, intenzív edzést végzünk, érdemes ezeket is igénybe venni. Előnyük, hogy meggyorsítják a folyadék felszívódását, emellett értékes ásványi anyagokat és könnyen hasznosítható szénhidrátot biztosítanak. A hipotóniás italok kevesebb mint 4 százalék szénhidrátot tartalmaznak, az izotóniás italoknál ez a szám 4 és 8 százalék közötti. Ha mégsem szeretnénk ilyet vásárolni, a vízzel higított gyümölcslé is jó választás lehet edzés után.

Ásványvizet, de milyet?

Ma már egyre többféle megoldás közül választhatunk, ha vízivásra gondolunk. A házi víztisztítókkal jó minőségű, kellemes ízű vizet nyerünk. Ha a palackozott ásványvizeket választjuk, és nincs fokozott igényünk valamely ásványi anyag bevitelére, olyan típus mellett döntsünk, amelyben az oldott ásványianyag-tartalom nem több, mint literenként 500-600 mg. Így huzamos fogyasztás esetén sem lép fel túladagolás. Legjobban tesszük, ha időnként váltogatjuk a különböző összetételű fajtákat.

Az izzadást sóval pótoljam?

Nyáron vagy intenzív testmozgás után azt gondolhatnánk, az így elvesztett sómennyiséget sós rágcsálnivalókkal, vagy az ételeink fokozott sózásával ellensúlyozhatjuk. Lényeges azonban a különbség a szervezet ásványianyag-igénye és az asztali só összetétele között! Ha izzadunk, nátriumot, káliumot, magnéziumot és egyéb ionokat veszítünk. Ezeket tökéletes, jól felszívódó formában, szerves kötésben legjobban a zöldségek pótolják. Készítsünk vagy vásároljunk préselt zöldségleveket, a paradicsom, a cékla, a répa jó választás. A szárzeller pedig élen jár a természetes sópótlásban, még az íze is kielégíti a só iránti vágyunkat.

Mindegy, mit eszem, csak igyak?

A folyadékfogyasztás kapcsán sokan csak a megivott mennyiségre koncentrálnak. Hiba lenne megfeledkezni a tányérunk tartalmáról! A zöldség- és gyümölcslevesekben az enyhe hőkezelés hatására sem mennek tönkre az ásványi anyagok és nyomelemek, így értékes folyadékpótló fogást jelentenek. Emellett törekedjünk arra, hogy étrendünk legalább ötven százaléka nyers zöldségekből és gyümölcsökből álljon! Ezekben a folyadék a legtermészetesebb állapotban található, és leginkább megfelel a szervezet igényeinek. Ha a napot gyümölcsturmixszal kezdjük, az ebéd és a vacsora nyers salátát is tartalmaz, a köztes kisétkezésekre idénygyümölcsöt választunk, fontos lépést tettünk a jól hidratált szervezetünkért.