A kérdés egyáltalán nem költői, mert továbbra is nagy a tanácstalanság manapság azzal kapcsolatban, mi számít egészséges tápláléknak, és mi ártalmasnak…

Majd két évtizeden át mást sem hallottunk, mint hogy az állati eredetű, úgynevezett telített zsírok fogyasztása okolható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásért, az agyi és szívkatasztrófákért. Aztán jött a „fordulat”! Mára egyre több tudományos kutatás azt látszik alátámasztani, hogy az állati zsírok helyettesítésére használt, a hidrogénezési technológiával előállított, úgynevezett transzzsírokat tartalmazó zsírfélék (margarinok, étolajak) és a felhasználásukkal készült félkész élelmiszerek, édességek, nassolni valók, gyorséttermi ételek fogyasztása sem jár kevesebb kockázattal, mint a bűnbaknak kikiáltott állati eredetűeké.

Tiltólistán a vaj és a disznózsír

Amikor az 1950-es évek táján a táplálkozástudományi szakemberek és a kutatóorvosok kiderítették: a telített, azaz állati eredetű zsírok nem kis mértékben tehetők felelőssé a szív- és érrendszeri megbetegedésekért, hadjárat indult az ilyen eredetű élelmiszer-alapanyagok és származékaik – a disznózsír, a vaj – ellen. A nagyipari gyártók igen hamar ráálltak a növényi eredetű zsírok tömeges előállítására.

A ló túlsó oldala

A hidrogénezett, vitaminnal és ízfokozókkal dúsított margarinok igen hamar kiszorították a bűnbaknak kikiáltott vajat, a transzzsírsavval készült növényi olajok pedig a sertészsírt. Ráadásul a nagyipari gyártók azt is nagyon hamar felismerték, hogy nemcsak ezek a zsírfélék, hanem a felhasználásukkal készült élelmiszeripari termékek (ropik, kekszek, nápolyik, chipsek, salátaöntetek, pékáruk, sütemények, gabonapelyhek, félkész és gyorséttermi ételek) is elkészíthetők a hidrogénezett zsírsavakkal, hiszen sokkal tovább eltarthatók/tárolhatók, mint a vajjal, tejszínnel, disznózsírral készültek.

Az emberek egyre jobban megkedvelték ezeket az élelmiszereket, és nemcsak azért, mert a táplálkozástudomány képviselői egészségesnek minősítették őket, hanem azért is, mert a mindennapi felhasználásuk is kényelmes: a margarin például hidegen is kenhető, s akárcsak az étolaj, hosszan eltartható.

Legalább másfél, két évtizednek kellett eltelnie ahhoz, hogy a különféle tudományos kutatások kiderítsék: a növényi zsírok ipari előállítása során keletkező transzzsírsavak ugyanúgy megemelik a káros koleszterinszintet, mint az állati eredetűek, tehát ezek is hajlamosítanak az érelmeszesedésre és az azzal járó szív- és érrendszeri betegségekre.

Mi is az a transzzsír?

Alapvetően háromféle zsír létezik: telített, telítetlen és transz.
A telített zsírsavak elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, míg a telítetlenek a növényiekben (pl. olajos magvak).

A harmadik csoportba tartozó transzzsírsavak természetes körülmények között, kis mennyiségben megtalálhatók ugyan a marha-, a disznó- és a bárányhúsokban, vajban, tejben is, ám ebből a zsírfajtából a legtöbbet az iparilag előállított margarinokkal, étolajokkal visszük be a szervezetünkbe.

A gyártás során a természetesen folyékony növényi olajokat hidrogénezéssel keményítik (illetőleg ezzel az eljárással a folyékony halmazállapotú olajból szilárd, kenhető állagú anyagot készítenek).

A megdöbbentő összefüggések

A legújabb kutatások azt igazolják, hogy a hidrogénnel való keményítéskor keletkező transzzsírsavak nemcsak az ártó vérzsírt (LDL), hanem a vérkeringés szempontjából fontos anyagokat (például a triglicerid és a lipoprotin) is felszaporítják a szervezetben.

Egy sor, a világ több országában zajló, rendszeresen és kizárólag transzzsírt fogyasztó embertársaink bevonásával végzett vizsgálat igazolja ennek az állításnak a helytállóságát. A kutatók azt tapasztalták, hogy náluk gyakrabban fordultak elő kardiovaszkuláris betegségek, mint az ilyen zsírokat nem fogyasztó kontrollcsoport tagjainál. Az már kifejezetten riasztó felfedezésnek számított, hogy a hidrogénezett növényi zsírok felborítják az ártó koleszterin és a védő koleszterin közötti együttműködést, növelik a trigliceridszintet, ami szintén felelőssé tehető a szív- és érrendszeri betegségekért (gyulladást okozhatnak, növelik a vérrögképződés kockázatát, így a trombózis esélyét), valamint inzulinrezisztenciát idéznek elő, ami jelentősen hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához. Továbbá összefüggésbe hozhatók egyes rákfajták (vastagbélrák, mellrák) kialakulásával is.

Csöbörből vödörbe?

A tudományos vizsgálatok mára azt is megerősítették, hogy mindkét zsírsavfajta (a telített is, a transzzsír is) fogyasztása káros, mert hozzájárulnak a rosszkoleszterin-szint emelkedéséhez, az artériák plakkosodásához, későbbi beszűküléséhez, törékennyé válásához. A hidrogénezett termékek diadalmenetét azonban ma már nehéz megállítani…
A modern élelmiszergyártás és a konyhatechnológiai eljárások következtében egyre több transzzsír jut a szervezetünkbe, akár akarjuk, akár nem. (Az élelmiszerboltok, áruházak polcain található élelmiszerek 40 százaléka transzzsír felhasználásával készült.)

Védd magad!

A fentiek ismeretében nincs más megoldás, mint a mértékletesség elvének érvényesítése. Egyénileg kell törekednünk mind a hidrogénezett, transzzsírokat tartalmazó, mind pedig az állati eredetű zsírok napi fogyasztásának „minimalizálására”. Azt sem árt persze tudni, hogy teljesen nem lehet kiküszöbölni őket az étkezésünkből, hiszen a szervezetnek szüksége van a különféle eredetű zsírokra ahhoz, hogy normális működjön.

Nem kell szoronganod tehát, ha időnként megkívánsz egy szelet vajas vagy zsíros kenyeret, szalmakrumplit. A hangsúly a tudatosságon van, vagyis arra érdemes figyelni, hogy a szükségesnél és egészségesnél nagyobb mennyiséget egyik zsírfajtából se fogyassz. Sokszor ez szinte olyan feladatnak látszik, mintha egy sötét labirintusból kellene naponta kitalálnod, hiszen megannyi élelmiszerben van kisebb-nagyobb mennyiségű transzzsír, plusz még fogyasztasz különféle húsokat is. Sajnos szinte valamennyi termékben megtalálhatók a transzzsírok, amelyek telítődnek a szervezetben, és rombolják az egészséget.

A címke, amely akár életmentő is lehet…

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egyébként már ajánlást is megfogalmazott a napi transzzsír bevitellel kapcsolatban. Eszerint – egészséges táplálkozásnál – a teljes napi energiabevitelnek legfeljebb egy százaléka (napi 1–2 gramm) származhat transzzsírokból. Ezzel szemben Magyarországon, amely a kardiovaszkuláris betegségek gyakoriságát tekintve európai viszonylatban „éllovasnak” számít, az átlagos napi fogyasztás 2–3 gramm (ami – az egyéni étkezési szokásoktól függően – akár 20-25 gramm is lehet).

Bár az unióban felmerült, hogy korlátozzák a transzzsírok felhasználását, illetve kötelezővé tegyék az élelmiszerek transzzsírtartalmának feltüntetését, ez – egyelőre – még csak terv.

Néhány élelmiszer-ipari vállalat folyamatosan csökkenti termékeiben ezen káros zsírsavak mennyiségét. Egyes élelmiszer-ipari termékek címkéin nem csak a bennük található tápanyagok vannak feltüntetve, hanem már a napi ajánlott transzzsír-bevitel mértéke is.

Mivel az élelmiszerek címkéjén még mindig nem kötelező feltüntetni a transzzsírsav mennyiséget, ennek jelenlétéről csak a „hidrogénezett növényi olaj” vagy „részlegesen hidrogénezett növényi olaj” felirat tájékoztat. Azt sem árt tudni, hogy nemcsak a margarinokban és az olajokban, hanem egyes süteményekben, kekszekben, sőt a legtöbb pékáruban, húskészítményekben is sok a transzzsírsav, mert ezzel „stabilizálják” (eltarthatóság, állaguk biztosítása) ezeket a termékeket.

Mit tehetsz?

1. Az egészségmegőrzés szempontjából a legbiztonságosabbnak az látszik, ha minél kevesebb élelmiszer-ipari „beavatkozáson” átesett terméket fogyasztasz. Néha megehetsz egy-egy szelet vajas vagy zsíros kenyeret.
2. Főzéshez használj hidegen sajtolt növényi olajokat (ezek a hideg sajtolási technológia révén megőrzik telítetlen zsírsavaikat).
3. Vásárláskor nézd meg az élelmiszerek címkéit! Ha a transzzsírt szeretnéd kiküszöbölni az étkezésedből, ne vásárold meg azt, amin a „hidrogénezett”, illetve „részben hidrogénezett növényi olaj/zsiradék” szöveg olvasható.
4. Nagymértékben csökkentheted a természetben előforduló transzzsírok bevitelét a sovány húsok fogyasztásával (távolítsd el a húsokról a zsírt főzés, sütés előtt).
5. Ha magas a koleszterinszinted, kerüld mind az állati eredetű telített, mind a transzzsírtartalmú ételek fogyasztását, egyél minél több zöldséget, gyümölcsöt, olykor olajos magvakat.