Bejelentkezés
egy korosztály találkozóhelye
2017. June 27. Tuesday, László   |  Legyen ez a kezdőlapom Legyen ez a kezdőlapom
Főoldal
Főoldal  |  
Segítség
Segítség  |  
Keresés
Keresés 
 

8 egyszerű gyakorlat csontritkulás ellen

2017.04.21. | Ötvenentúl.hu
A megfelelő gyakorlatok segítségével hatékonyan lassíthatod, illetve előzheted meg a csontritkulás folyamatát. Kövesd edzéstervünket!
megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

hirdetés

A csontritkulás ellen célszerű már akkor megkezdeni a védekezést, amikor csontjaid állapota még tökéletes. A megfelelő táplálkozással, a rendszeres testmozgással és az egészséges életmóddal igen sokat tehetsz azért, hogy csontállományod minőségét és mennyiségét a lehető legtovább megőrizd. A csontritkulás súlyossága ugyanis egészen a váratlan csonttörésekig és a korlátozott mozgásképességig fokozódhat.

A kifejezetten csontritkulás ellen összeállított gyógytorna nemcsak megelőzés céljából alkalmazható, hanem a már kialakult csontritkulásos folyamatot is lassíthatod vele. Alábbi nyolc, egyszerű gyakorlatunk ebben nyújt hatékony segítséget.

Fontos tanácsok, ha csontritkulásod van:

  • sajátítsd el a gerinckímélő életmódot;
  • tornázz rendszeresen;
  • tartózkodj sokat szabad levegőn, sétálj gyakran, táncolj, biciklizz;
  • óvakodj az eleséstől – járásodat segédeszközzel tedd biztonságossá, ha szükséges;
  • ha teheted, kocogj, fuss rendszeresen;
  • ügyelj a táplálkozásra;
  • kerüld a megerőltető, tartós terhelést, találd meg a munka és a pihenés közötti helyes arányt;
  • tarts állandó kapcsolatot a kezelőorvosoddal és a gyógytornászoddal.

Gyakorlatok

A gyakorlatokat célszerű 5–10 közötti ismétlésszámmal végezni.
Ereszkedj négykézlábra – minden gyakorlat innen indul. A combok és a karok legyenek függőleges helyzetben, a csípő és a combok derékszögben, a térdek kis terpeszben. A testsúlyt helyezd középre. Fejed legyen a gerinc folytatásában.

1. gyakorlat

Zárd a lapockákat, húzd be a hasad, feszítsd meg a farizmokat, majd lazíts.

2. gyakorlat

Jobb karod emeld a törzs magasságába, nyújtózz előre, a fül mellé belégzés közben, majd hozd vissza a kart, és fújd ki a levegőt. Bal karral is nyújtózz, végezheted felváltva is.

3. gyakorlat

Jobb kezed tedd a tarkódra, majd húzd hátra a jobb könyököd és jobb lapockádat, és lazíts. Bal kézzel is végezd el.

4. gyakorlat

Jobb lábad csúsztasd hátra a talajon addig, amíg ki nem nyúlik a térded, majd csúsztasd vissza négykézláb-helyzetbe. Végezd felváltva a jobb és a bal lábbal.

5. gyakorlat

Jobb lábad csúsztasd hátra a talajon, ahogyan az előző gyakorlatban, majd nyújtva próbáld meg felemelni, és kinyújtva letenni. Végezd el a gyakorlatot egyik lábbal először 5-10 alkalommal, és csak utána válts a másikra.

6. gyakorlat

Négykézláb helyzetből fenekeddel nyújtózz a sarkak irányába, majd ebből a helyzetből csúsztasd mindkét karod előre (ez az ún. kúszó helyzet), majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

7. gyakorlat

Nyújtózz fenékkel a sarkak felé, és nyújtsd a két karod előre, ahogyan az előző gyakorlatban tetted, majd tartsd meg ezt a pozíciót. Jobb kézzel a talajon nyújtózz előre, majd lazíts. Bal kézzel is végezd el.

8. gyakorlat

Maradj ugyanebben a helyzetben. Tedd a jobb kezed tarkóra, innen vidd le csípőre, majd ismét tarkóra, és le csípőre. Bal kézzel is végezd el.

Táplálkozás

Legjobb, ha általánosságban véve 40 százalék gabonát, 35 százalék főzelékfélét, 20 százalék tejterméket és húst fogyasztasz, és csupán 5 százalékot tesz ki a zsír és a cukor. Emellett fontos, hogy változatosan étkezz, és kevés sót fogyassz. Érdemes ügyelned arra, hogy naponta többször egyél keveset, és ne egy-két alkalommal sokat.
Ha pedig csontritkulást állapítottak meg, akkor mindenképpen fokozottan kell figyelni arra, hogy több kalciumot juttass a szervezetedbe.

 

Cikkünk a Richter Gedeon Nyrt. támogatásával készült.


Csontritkulás? Ezzel a módszerrel...
Akár a már meglévő panaszaidat szeretnéd enyhíteni, akár csak elkerülni szeretnéd a betegséged, segítünk!  tovább Tovább
2 kellemes módszer csontritkulás ellen
Nem hiszel az olyan módszerekben, amelyek nem kerülnek erőfeszítésbe? A kutatók ezt másképp látják.  tovább Tovább


megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

edzésterv csontritkulás tippek



Csak röviden
Tovább
 
Kiemelt témáink
Alzheimer-kór
Alvászavar
Depresszió
Rá ne fázz!
Fájdalom nélkül
Inkontinencia
Mentális frissesség
Mióma


hirdetés

hirdetés


hirdetés

hirdetés